Memulai perjalanan fitness bisa terasa membingungkan. Tetapi salah satu metode terbaik untuk pemula adalah Latihan Fitness Full Body. Latihan ini menargetkan semua kelompok otot utama dalam satu sesi, membantu membangun kekuatan secara menyeluruh dan meningkatkan kebugaran tubuh secara umum. Berikut ini panduan latihan fitness full body untuk pemula yang bisa kamu coba.
Mengapa Full Body Workout Cocok untuk Pemula?
Latihan full body sangat ideal untuk pemula karena melatih seluruh tubuh dalam satu waktu, tanpa harus membagi sesi latihan berdasarkan kelompok otot tertentu. Keuntungan lainnya:
-
Efisien Waktu: Pilihan tepat untuk kamu yang memiliki waktu latihan 2 hingga 3 kali dalam seminggu.
-
Meningkatkan Keseimbangan Otot: Semua otot utama dilatih secara proporsional.
-
Meningkatkan Metabolisme: Aktivitas yang menggerakkan banyak kelompok otot sekaligus efektif untuk mempercepat pembakaran kalori
-
Mempercepat Adaptasi Tubuh: Membantu tubuh cepat beradaptasi dengan beban latihan.
Dengan rutinitas yang terstruktur, kamu akan membangun fondasi kekuatan dan meningkatkan kebugaran secara optimal.
Contoh Program Latihan Full Body untuk Pemula
Berikut contoh susunan latihan sederhana yang bisa kamu ikuti:
1. Squat (3 set x 12 repetisi)
Squat adalah latihan dasar untuk memperkuat otot kaki dan glutes. Lakukan dengan posisi punggung lurus, kaki selebar bahu, dan dorong pinggul ke belakang saat menurunkan badan.
2. Push Up (3 set x 10–12 repetisi)
Push up efektif melatih dada, bahu, dan trisep. Jika push up standar terlalu sulit, mulailah dengan push up lutut.
3. Dumbbell Row (3 set x 12 repetisi per sisinya)
Latihan ini melatih punggung dan bisep. Gunakan dumbbell ringan dan fokus pada teknik gerakan menarik, bukan sekadar mengangkat beban.
4. Plank (3 set x 30 detik)
Plank melatih otot inti (core). Pastikan posisi tubuh sejajar dari kepala hingga tumit dan hindari penurunan pinggul.
5. Dumbbell Shoulder Press (3 set x 12 repetisi)
Latihan ini fokus pada otot bahu. Gunakan dumbbell dengan berat yang nyaman, dorong beban ke atas secara terkendali.
6. Deadlift dengan Dumbbell (3 set x 12 repetisi)
Deadlift membantu memperkuat punggung bawah, paha belakang, dan glutes. Gunakan teknik yang benar untuk menghindari cedera, yakni menjaga punggung tetap netral saat mengangkat beban.
Baca juga : Sejarah Berdirinya MotoGP dan Lahirnya Pembalap Terkenal di Dunia
Tips Penting untuk Pemula
-
-
Mulailah dengan beban ringan: Pastikan teknik dasar sudah benar sebelum mencoba menambah berat.
-
Istirahat antar set: Berikan jeda 60–90 detik antar set untuk pemulihan.
-
Jadwal latihan: Idealnya lakukan latihan full body 2–3 kali seminggu, dengan 1 hari istirahat di antara sesi.
-
Prioritaskan pemanasan dan pendinginan: Lakukan pemanasan 5–10 menit sebelum berlatih dan tutup sesi dengan pendinginan agar tubuh terhindar dari cedera.
-
Kesimpulan
Latihan fitness full body adalah pilihan tepat bagi pemula yang ingin membangun kekuatan dan meningkatkan kebugaran secara menyeluruh. Dengan pendekatan sederhana dan konsisten, tubuh akan beradaptasi lebih cepat terhadap latihan fisik. Ingat, fokuslah pada teknik yang benar, jangan terburu-buru menambah beban, dan nikmati setiap progres yang kamu capai. Dengan ketekunan, kamu akan melihat perubahan positif dalam tubuh dan stamina dalam waktu yang tidak terlalu lama. Dikutip dari Game Online
